35岁的王先生是一名工程师，跳槽到新公司之后，一年前被交付一项重大的项目，虽然依旧可以把各项任务安排得井然有序，但王先生发现自己开始变得更容易担心、焦虑。不管是跟团队的同事沟通、跟上司汇报，只要任何一点的风吹草动，就能让王先生烦恼到睡不着，深怕自己被讨厌、能力被质疑，而且这样的状况并没有随着项目结束而缓解。

      慢慢地，连平常家庭生活的许多事情都能让王先生感到非常焦虑，担心儿子上小学后功课会跟不上别人、自己被炒鱿鱼之后房贷会缴不出来、太太会埋怨自己无能、晚餐热量会不会太高…等。

     不停烦恼的结果，除了让王先生辗转难眠，也使他白天坐立不安，而且变得更加暴躁，容易对太太、孩子发脾气，家庭气氛非常低迷。在这样的恶性循环之下，王先生常常觉得疲倦、难以集中精神。
     近期，王先生也常常因为心悸、肠胃不适等状况到不同的科别看诊，但做了许多的检查，并没有什么异常的发现，其中一位医师建议王先生可以到身心科评估，是否可能有「焦虑症」的困扰…

焦虑症是什么？在面对生活当中遇到的挑战、威胁时（经济困难、天灾、人际压力、考试等），我们的身体本能地会产生恐惧、战斗或逃跑的反应，促使人体释出肾上腺素，让我们能因应当前的危机，同时也会焦虑，预期未来可能出现的危险。一般来说，焦虑是正常且必要的基本情绪，若完全没有焦虑，个体就不可能在环境当中生存。适当的焦虑，可以协助人们做好准备，因应环境当中的挑战、远离危险。然而，若焦虑反应非常强烈，而且持续了好一段时间，就需要好好正视其严重性。

    根据精神疾病诊断手册第五版修正版（DSM-5-TR）的定义。以成人来说，持续六个月以上过高的焦虑，且显著影响到个人正常的生活、工作质量时，就可能被诊断为焦虑症。

    同时，临床上，医师也会根据不同引发的对象或情境，区分出不同的焦虑症，包括分离焦虑症、选择性缄默症、特定畏惧症、社交焦虑症、恐慌症、特定场所畏惧症、广泛性焦虑症、物质／药物引发的焦虑症等类别，以下将为您简介焦虑症的成因，以及治疗和预防的方式。

焦虑症发作的3大原因，一次了解！

焦虑症的成因有许多，您有可能认为过度担忧只是性格的一部分，但其实是综合各种因素而形成的，以下列出几项可能的成因：

焦虑症发作原因1-基因遗传

一样针对焦虑症患者的大型全基因组关联分析(genome-wide association study)研究指出，焦虑症双胞胎的遗传率为30-60%，终生焦虑症(lifetime anxiety disorder)的遗传影响为26%，当前焦虑症状(current anxiety symptoms)为31%。换句话说，基因遗传对焦虑症有一定程度的影响。

焦虑症发作原因2-过往经历或童年创伤

过往如果曾经遇过一些不愉快，甚至是强烈情绪冲击的事情，未来也会因为类似的事情而感到担忧、焦虑。童年经验量表 ACE（Adverse Childhood Experiences）的相关研究显示，18岁以前曾经遭受过虐待、霸凌、疏离、频繁搬家、家人有药酒瘾或入狱等事件，都会成为成长中的危险因子，可能造成身心健康危机。

焦虑症发作原因3-饮食习惯

以下几种食物类型，与焦虑的形成有关。

1. 高油炸食物：容易使得消化困难，造成胃食道逆流、肠胃问题或其他身体症状，引发焦虑。
2. 高糖份、精致淀粉食物：摄取过量容易造成血糖变化过大，若血糖急遽下降，则容易引发焦虑情绪。
3. 高盐食物：添加过量盐分的食物，容易让血压急遽升高，心脏需要更加努力工作，也导致肾上腺素激增，引发情绪高度变化。
4. 认知习惯：若是常常把事情想得过于严重，或者非黑即白，没有转圜余地，或是有过高的完美主义，这样的思考习惯也很容易让人陷入焦虑状态。
5. 日常生活压力：若是较长时间暴露在家庭、学业、工作压力，或是遭逢经济问题、身体疲惫感，也会促成较高的焦虑反应。
6. 其他心理和生理疾病：生理健康也会大大影响心理健康，若有高血压、糖尿病、长期慢性疼痛等状况，会促成心理上的焦虑、忧郁；或者如果饱受其他精神疾患困扰，如忧郁症，也会让人更容易感到焦虑。
7. 药物：许多的处方药物（如类固醇、某些精神科药物）、毒品或酒精，也都会导致焦虑的副作用。

焦虑症发作症状有哪些？从生理、认知、情绪面向了解

依据生理反应、情绪反应，以及认知反应来分类，您可从这三类反应观察自身的是否处在强烈的焦虑反应下：

1. 生理反应：心悸、胸口紧绷、晕眩、口干、肌肉紧绷、肌肉痛、疲倦、四肢麻、肠胃不舒服
2. 认知反应：无法专注、思考混乱、觉得自己做不来、自己很傻、别人会一直注意我、我可能会晕倒、我可能逃不出这里、不想出门、担心世界毁灭、害怕自己发疯…等
3. 情绪反应：激动、害怕、恐慌、过度担忧、不安、罪恶感、生气、失去控制等

焦虑症发作的自救方式

发现焦虑症状发作时，您可以采取以下方式：

1. 减少环境刺激：现代人常常暴露在过多的刺激当中，许多焦虑症患者会表示环境当中太过吵杂、刺激太多，让自己有些耗弱，此时调整环境当中的刺激量，暂时减少过多信息的摄取。不管是关掉3C、戴上耳塞、让桌面保持简单干净，都是不错的方式。
2. 正念伸展/正念呼吸练习：焦虑之下，思绪可能会庞杂，也可能会脑袋一片空白，身体也可能出现许多不舒服的感受。此时先将注意力来到此刻的身体，观察在焦虑反应下，哪些部位会特别不舒服，尝试中性地描述这个部位的感受，并且带着觉察，进行轻柔地伸展，并且同步保持对呼吸的觉知，重新让自己安顿下来。
3. 转移焦点：若是感受到焦虑排山倒海袭来，可以先尝试看看让自己平静或感到有趣的东西，比如相片、花朵、天空、玩具等。观察这些东西的细节、颜色、声音或气味，重新让自己的注意力从焦虑的念头当中暂时出来，
4. 听音乐：可以视自己的需求，建置一些令自己轻快、放松的音乐列表，或者在比较焦躁、愤怒的时刻，适时地听一些激昂的音乐，发泄情绪。

焦虑症发作时间会持续多久？常见5种治疗方式

1. rTms治疗：透过重复经颅磁刺激治疗，可以协助活化功能不佳的脑区和神经回路。目前已有研究表明，rTms可以改善失眠、焦虑症状，也可以协助对药物有不良反应的患者。
2. 药物治疗：目前有许多药物具有抗焦虑效果，像是镇静剂（如赞安诺Xanax）、某些选择性血清素回收抑制剂（SSRI，代表性药物为百忧解Prozac）、心律锭（Propranolol）。每种药物作用的时间、治疗的症状不太相同，您可与您的主治医师讨论，针对自身的状况服用合适的药物。
3. 心理治疗：在研究文献当中，证据力最强的治疗方式为「认知行为治疗」。治疗师协助您探讨对于自己、周遭环境，以及对未来的信念，与焦虑症状之间的关系，从而培养出较具适应性的信念，在焦虑情绪来临时实行自我纪录，选择自我照顾的方式。
4. 正念治疗：当代正念的创始人卡巴金（Kabat-Zinn）博士归纳出的7大正念态度中，提到了接纳（acceptance）的部分：「接纳并不意味着我们要停止改进不好的习惯，或是放弃追求成长的欲望，更不表示必须回避投入改善环境的努力，相对地，接纳的重要性在于，你能确实看清所发生的状况，不受自己的评价、欲望、偏见所障碍，如此，才能做出合宜适切的行动。」。在正念治疗当中，由治疗师为您量身订做合适的练习，从觉察呼吸、身体开始，如实地发现当下的身心状态，并且对身心培育友善的态度，从而能够建立自我照顾的习惯。
5. 生理回馈治疗：许多焦虑的人常常没有意识到自己正在焦虑，透过生理回馈治疗，由专业治疗师及时量测您的脉搏、呼吸速率和深浅、肌肉紧绷程度、皮肤导电度等指标，并且搭配肌肉放松、腹式呼吸等练习方式，让您可以在实时了解自己的状态之下，逐步练习调节自律神经，降低焦虑反应。

预防焦虑症发作的方法有哪些？

建立新的生活习惯，有助于预防焦虑症发作。

1. 养成规律作息：长期熬夜、不好好睡觉，容易造成胰岛素阻抗，体内血糖过高，除了提高糖尿病风险之外，也会提高忧郁、焦虑等风险，因此，养成规律作息和充足睡眠，可以保健大脑，也提高正向情绪。
2. 减少刺激性食物：留心自己平日的饮食习惯，是否食用过多的刺激性食物（高油、高盐、高糖等），并且增加抗氧化物食物（咖哩、绿色蔬菜）、良好油脂（DHA、EPA），以及益生菌的摄取，降低体内发炎反应之外，也保健大脑。
3. 养成运动习惯：运动可刺激大脑分泌脑内啡（endorphin），减少忧郁、焦虑，并且提升睡眠质量，平日可以培养一些有氧运动（慢跑、tabata），或者培养重量训练、球类运动等习惯，增加肌耐力，也适时让自己有个空间慢慢沉淀，减少萦绕在焦虑当中的风险。
4. 寻求身心科和心理咨商所的协助：寻求医师、心理师的协助，除了检视自身焦虑症的改善状况、持续整理自身的生活经验、学习自我照顾的方式，同时也对于自身在各项生活任务当中的定位有更多的探索和了解、增加自身的掌控感，这些都是预防、减缓焦虑症非常重要的元素！

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